อัตราส่วนของกรดไขมันในอาหารต่าง ๆ

จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
ไปยังการนำทาง ไปยังการค้นหา

ผลทางชีวภาพของกรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 ส่วนหนึ่งมาจากอันตรกิริยากับกันและกัน แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-3 ต่อโอเมกา-6 เท่าไรจึงดีต่อสุขภาพมนุษย์[1]

อัตราส่วนกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ในอาหารของคนเก็บของป่าล่าสัตว์[แก้]

มีการอ้างว่าในบรรดามนุษย์เก็บของป่าล่าสัตว์ อัตราส่วนกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ของอาหารที่ทานอยู่ประมาณ 1:1[2] ส่วนตัวอย่างสุด ๆ อย่างหนึ่งก็คืออาหารของคนอีนูอิดในเกาะกรีนแลนด์ก่อนปลายคริสต์ศตวรรษที่ 20 มีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่ 1:2 เนื่องจากทานปลาน้ำเย็นที่มีกรดไขมันโอเมกา-3 สูงและไม่ได้น้ำมันจากเมล็ดที่มีกรดไขมันโอเมกา-6 เลย[3]

อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่ดีสุด[แก้]

จนถึงปี 2007 ยังไม่มีใครรู้อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 ที่ดีสุด[4] Susan Allport writes that the current ratio in Japan is associated with a very low incidence of heart and other diseases. นักเขียนเกี่ยวกับอาหารผู้หนึ่งได้เขียนไว้ว่า อัตราส่วนที่คนญี่ปุ่นบริโภคในปัจจุบันสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ ที่ต่ำมาก [4]

ตามแพทย์นักเขียนที่คณะแพทยศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Andrew Stoll) ที่สนับสนุนให้ทานไขมันทั้งสองในอัตรา 1:1 "เมื่อเข้าไปในร่างกายแล้ว กรดไขมันโอเมกา-3 และโอเมกา-6 มีวิถี (ทางเมแทบอลิซึม) ที่ขนานกัน คือ คอยแข่งขันกับกันและกันเพื่อเแปลงทางเคมีไปเป็นโครงสร้างและโมเลกุลต่าง ๆ ทั้งภายในภายนอกเซลล์ เพราะกลไกเช่นนี้ จึงมีเหตุผลว่า ไขมันทั้งสองอาจจำเป็นในปริมาณเท่า ๆ กัน"[5]

นักเขียนทั้งสองท่านนี้ยืนยันว่า อาหารปัจจุบันในโลกพัฒนาแล้วอยู่ห่างไกลจากอัตราส่วนตามที่ว่านี้ ในประเทศพัฒนาแล้ว ประเมินว่า อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมกา-6 ต่อโอเมกา-3 อยู่ใกล้ ๆ 15:1[6] ส่วนงานประเมินอีกงานหนึ่งบอกว่า "อาหารที่คนอเมริกันบริโภคมักจะมีกรดไขมันโอเมกา-6 เป็น 14-25 เท่าของกรดไขมันโอเมกา-3"[7]

ปลา[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) กรดไขมันโอเมกา-6 (มก.) กรดไขมันโอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6:โอเมกา-3
ปลาแซลมอนแอตแลนติกไม่ได้เลี้ยง ดิบ [8] 100 172 2,018 1 : 11.7
ปลาซาร์ดีนแอตแลนติกอัดกระป๋องใส่น้ำมัน รินน้ำมันออก [9] 1 กระป๋อง (92 กรัม) 3,260 1,362 2.4 : 1
ปลาทูน่าอัดกระป๋องใส่น้ำ รินน้ำออก [10] 1 กระป๋อง (165 ก.) 14.8 460 1 : 31.1
ปลาทูน่าอัดกระป๋องใส่น้ำมัน รินน้ำมันออก [11] 1 กระป๋อง (171 ก.) 4,588 345 13.3 : 1
ปลาคอดสดหรือแช่แข็ง [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.1 0.6 1 : 6
ปลาแมกเคอเรลอัดกระป๋อง รินน้ำออก [12] 1 กระป๋อง (361 ก.) 357 4,970 1 : 13.9
ปลากระโทงดาบสดหรือแช่แข็งทำสุก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.3 1.7 1 : 5.6
ปูกระดองอ่อน ทำสุก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.1 0.6 1 : 6
ล็อบสเตอร์ทำสุก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.006 0.12 1 : 20
Bluefish (Pomatomus saltatrix) สดหรือแช่แข็ง ทำสุก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.3 1.7 1 : 5.6
ปลาแซลมอนอัดกระป๋อง รินน้ำออก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.2 2.2 1 : 11
Rainbow smelt (Osmerus mordax) [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.2 0.5 1 : 2.5
หอยเชลล์สดหรือแช่แข็ง ทำสุก [ต้องการอ้างอิง] 113 ก. 0.1 0.5 1 : 5
ปลาเฮร์ริงแปซิฟิกทำสุก [13] 100 ก. 246 2,418 1 : 9.8

เมล็ดถั่วและเมล็ดพืช[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) โอเมกา-6 (มก.) โอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6:โอเมกา-3
อัลมอนด์คั่วแห้ง [14] 100 12,065 6 2010.8 : 1
มะม่วงหิมพานต์ [15] 100 7,782 62 125.5 : 1
เมล็ดชีอา [16] 100 17,552 5,785 1 : 3
เนื้อมะพร้าวสด [17] 100 366
เมล็ดแฟลกซ์ [18] 100 22,813 5,911 1 : 3.9
เฮเซลนัต [19] 100 7,832 87 90 : 1
พีแคน [20] 100 20,630 986 20.9 : 1
พิสตาชีโอสด [21] 100 13,200 254 52 : 1
เมล็ดฝิ่น [22] 100 28,291 273 103.6 : 1
เมล็ดฟักทองทั้งเม็ดคั่วไร้เกลือ [23] 100 8,759 77 113.8 : 1
เมล็ดงาทั้งเมล็ดแห้ง [24] 100 21,372 376 56.8 : 1
เนื้อเมล็ดทานตะวันแห้ง [25] 100 23,048 74 311.5 : 1
วอลนัต [26] 100 38,092 9,079 4.2 : 1
เมล็ด Plukenetia volubilis (Sacha Inchi) [27] 28 5,486 4,771 1.15 : 1
ถั่วเลนทิล (Lens culinaris) ที่โตเต็มที่แล้ว ต้มไร้เกลือ [28] 100 137 37 3.7 : 1

น้ำมัน[แก้]

อาหาร ! อ้างอิง ! ขนาด ! โอเมกา-6 (มก.) ! โอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6 : โอเมกา-3
น้ำมันอาโวคาโด [29] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 1,754 134 13.09 : 1
เนยไม่ใส่เกลือ [30] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 382 44.1 8.7 : 1
น้ำมันคาโนลา [31] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 2,610 1,279 2 : 1[32]
น้ำมันมะพร้าว [33] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 243 - -
น้ำมันตับปลาคอด [34] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 126 2,664 1 : 21.1
น้ำมันข้าวโพด [35] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 7,224 157 46 : 1[32]
น้ำมันเมล็ดฝ้าย [36] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 6,953 27 257.5 : 1
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ [37] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 1,715 7,196 1 : 4.2
น้ำมันเมล็ดองุ่น [38] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 9,395 13.5 696 : 1
น้ำมันเมล็ดกัญชง [39][40] ? ? ? 2:1-3:1[A]
มันหมู [41] 1 ช้อนโต๊ะ (13 ก.) 1,300 128 10.2 : 1
น้ำมันมะกอก [42] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 1,318 103 12.8 : 1
น้ำมันปาล์ม [43] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 1,228 27 45.5 : 1
น้ำมันถั่วลิสง [44] 1 ช้อนโต๊ะ 4.95 - -
น้ำมันปลาซาร์ดีน [45] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 272 3,253 1 : 12
น้ำมันถั่วเหลือง (hydrogenated) [46] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 6,116 378 16.2 : 1
น้ำมันถั่วเหลือง (Unhydrogenated) [47] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 6,807 917 7.4 : 1[32]
ไขสัตว์ (tallow, เลี้ยงด้วยธัญพืช) [48] 3.25% 0.200% 16.3 : 1
ไขสัตว์ (tallow, เลี้ยงด้วยหญ้า) [48] 1.1% 0.8% 1.4 : 1
น้ำมันวอลนัต [49] 1 ช้อนโต๊ะ (14 ก.) 7,141 1,404 5.1 : 1

ธัญพืชและถั่ว[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) โอเมกา-6 (มก.) โอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6 : โอเมกา-3
ถั่วดำต้ม [50] 100 24 335 1 : 14
ถั่วลิสงทุกชนิดสด [51] 100 15,691 3 5320.3 : 1
ถั่วเหลืองต้ม [52] 100 4,466 598 7.5 : 1
เต้าหู้ธรรมดา [53] 100 2,380 319 7.5 : 1
นัตโตธรรมดา [54] 100 5,476 734 7.5 : 1
ถั่วหัวช้างโตเต็มที่แล้วต้มสุกไม่ใส่เกลือ [55] 100 1,113 43 25.9 : 1

ผักใบเขียว[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) โอเมกา-6 (มก.) โอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6 : โอเมกา-3
ผักกาดหอมดิบ [56] 100 24 58 1 : 2.4
ผักกาดหอมใบแดงดิบ [57] 100 - - -
กะหล่ำดาวทำสุก [58] 100 79 173 1 : 2.2
กะหล่ำปีใบแดงดิบ [59] 100 34 45 1 : 1.3
บ๊อกฉ่อย (Brassica rapa) ต้มไม่ใส่เกลือ [60] 100 31 41 1 : 1.3
เซาเออร์เคราท์กระป๋องมีเกลือน้อย [61] 100 26 25 1 : 1
ผักโขมต้มสุก [62] 100 17 92 1 : 5.4
ใบเทอร์นิพ (หัวผักกาดชนิดหนึ่ง) ทำสุก [63] 100 28 64 1 : 2.3
ใบบีตรูตทำสุก [64] 100 65 6 10.8 : 1
ผักกาดเขียวปลีต้มสุก [65] 100 24 22 1.1 : 1

ผักที่เป็นรากไม้[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) โอเมกา-6 (มก.) โอเมกา-3 (มก.) อัตราส่วนโอเมกา-6 : โอเมกา-3
แคร์รอตดิบ [66] 100 115 2 57.5 : 1
บีตรูตดิบ [67] 100 55 5 11 : 1
ผักพาร์สลีย์ดิบ [68] 100 115 8 14.4 : 1
เทอร์นิพดิบ [69] 100 12 40 1 : 3.3

ฟักทองและสควอช[แก้]

อาหาร อ้างอิง ขนาด (ก.) โอเมกา-6 (มก.) โอเมกา-3 (มก) อัตราส่วนโอเมกา-6 : โอเมกา-3
บัตเตอร์นัตสควอชอบ [70] 100 14 24 1 : 1.7
ซูกินีรวมเปลือก ดิบ [71] 100 14 24 1 : 1.7
มะเขือเทศสุกสด [72] 100 80 3 26.7 : 1

ดูเพิ่ม[แก้]

เชิงอรรถ[แก้]

  1. ผู้เขียนระบุว่า อัตราของกรดไขมันโอเมกา-6:โอเมกา-3 ว่าอยู่ระหว่าง 2:1 กับ 3:1

อ้างอิง[แก้]

  1. Marventano, S; Kolacz, P; Castellano, S; Galvano, F; Buscemi, S; Mistretta, A; Grosso, G (2015). "A review of recent evidence in human studies of n-3 and n-6 PUFA intake on cardiovascular disease, cancer, and depressive disorders: does the ratio really matter?". International journal of food sciences and nutrition. 66 (6): 611–22. doi:10.3109/09637486.2015.1077790. PMID 26307560.
  2. Stoll, Andrew (2001). The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster. p. 43. Populations maintaining historic omega-6 to omega-3 ratios (approximately 1 to 1) are protected from many of the scourges of the modern age
  3. Lands, William (2005). Fish, Omega-3 and Human Health. Urbana, Illinois: APCS Press. p. 10.
  4. 4.0 4.1 Allport, Susan (2007). The Queen of Fats: Why Omega-3 Fats Were Removed From the Western Diet and What We Can Do to Replace Them. Berkeley: University of California Press. p. 115. no one knows what the optimal ratio in the diet is for these two families of fats.
  5. Stoll, Andrew (2001). The Omega-3 Connection. New York: Simon and Schuster. p. 40.
  6. Simopoulos, AP (2002). "The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids". Biomedicine & Pharmacotherapy. 56 (8): 365–79. doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6. PMID 12442909.
  7. "Omega-6 fatty acids". Reviewed by Steven D. Ehrlich. Milton S. Hershey Medical Center, PennState Hershey. 2015-05-08. Archived from the original on 2016-08-11. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  8. "Fish, salmon, Atlantic, wild, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  9. "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-07-03. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  10. "Fish, tuna, light, canned in water, without salt, drained solids Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-07-07. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  11. "Fish, tuna, light, canned in oil, without salt, drained solids Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  12. "Fish, mackerel, jack, canned, drained solids". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  13. "Fish, herring, Pacific, cooked, dry heat Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  14. "Nuts, almonds [Includes USDA commodity food A256, A264] Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-14. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  15. "Nuts, cashew nuts, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-10-09. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  16. "Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-02-04. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  17. "Nuts, coconut meat, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-30. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  18. "Seeds, flaxseed Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-30. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  19. "uts, hazelnuts or filberts Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-07-10. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  20. "Nuts, pecans Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-20. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  21. "Nuts, pistachio nuts, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-10-09. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  22. "Spices, poppy seed Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-30. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  23. "Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-30. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  24. "Seeds, sesame seeds, whole, dried Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  25. "Seeds, sunflower seed kernels, dried Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-07-07. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  26. "Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257]". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-10-14. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  27. "Sacha Inchi Seeds: Perfect for Paleo". sachainchisociety.com. Archived from the original on 2019-02-15. สืบค้นเมื่อ 2017-01-05.
  28. "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-14. สืบค้นเมื่อ 2017-05-01.
  29. "Vegetable oil, avocado" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  30. "Butter, without salt" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-22. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  31. "Oil, vegetable, canola [low erucic acid rapeseed oil] Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-01. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  32. 32.0 32.1 32.2 "Omega 6 Omega 3 Ratio: How to compare omega 6 and omega 3". Wellwise.org. Archived from the original on 2018-08-25. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  33. "Vegetable oil, coconut Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-13. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  34. "Fish oil, cod liver Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-16. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  35. "Oil, vegetable, corn, industrial and retail, all purpose salad or cooking Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-02-13. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  36. "Oil, vegetable, cottonseed, salad or cooking Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-16. สืบค้นเมื่อ 2017-05-01.
  37. "Flaxseed oil Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-24. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  38. "Oil, vegetable, grapeseed" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-24. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  39. Bavec, Martina; Bavec, Franc (2006). Organic Production and Use of Alternative Crops. London: Taylor & Francis Ltd. p. 178. ISBN 1-4200-1742-X. สืบค้นเมื่อ 2013-02-18.
  40. Callaway, J. C. (2004). "Hempseed as a nutritional resource: An overview". Euphytica. 140 (1–2): 65–72. doi:10.1007/s10681-004-4811-6. ISSN 0014-2336.
  41. "Lard Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  42. "Oil, olive, salad or cooking Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-31. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  43. "Oil, vegetable, palm Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-05-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  44. "USDA National Nutrient Database for Standard Reference". Nutrient Data Laboratory, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. สืบค้นเมื่อ 2011-08-03.
  45. "Fish oil, sardine Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-06. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  46. "Oil, soybean, salad or cooking, (hydrogenated) and cottonseed" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-23. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  47. "Oil, soybean, salad or cooking Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-08-21. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  48. 48.0 48.1 "Fatty Acid Analysis of Grass-fed and Grain-fed Beef Tallow". Archived from the original on 2014-03-10.
  49. "Oil, vegetable, walnut Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-07-07. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  50. "Mungo beans, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-15. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  51. "Peanuts, all types, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-19. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  52. "Soybeans, mature seeds, cooked, boiled, with salt". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-11. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  53. "Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-25. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  54. "Natto Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  55. "Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-05. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  56. "Lettuce, green leaf, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-09-15. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  57. "Lettuce, green leaf, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-08. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  58. "Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-05. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  59. "Cabbage, red, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-10-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  60. "Cabbage, chinese (pak-choi), cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-11-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  61. "Sauerkraut, canned, low sodium Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-25. สืบค้นเมื่อ 2019-02-15.
  62. "Spinach, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-04. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  63. "Turnip greens, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-05. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  64. "Beet greens, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories" (in อังกฤษ). Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  65. "Mustard greens, cooked, boiled, drained, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-26. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  66. "Carrots, raw [Includes USDA commodity food A099] Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-31. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  67. "Beets, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-30. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  68. "Parsley, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-12-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  69. "Turnips, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-01-31. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  70. "Squash, winter, butternut, cooked, baked, without salt Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2019-02-12. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  71. "Squash, summer, zucchini, includes skin, raw Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-20. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.
  72. "Tomatoes, red, ripe, raw, year round average [Includes USDA commodity food A238, A233] Nutrition Facts & Calories". Self Nutrition Data, Condé Nast. Archived from the original on 2018-06-28. สืบค้นเมื่อ 2019-02-17.