สุขศาสตร์การหลับ

จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
ไปยังการนำทาง ไปยังการค้นหา
สุขศาสตร์การหลับ
การแทรกแซง
MeSHD000070263

สุขศาสตร์การหลับ[1][2] หรือ สุขอนามัยการนอนหลับ (อังกฤษ: Sleep hygiene) เป็นการปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมที่แนะนำเพื่อคุณภาพการนอนที่ดี[3] ข้อแนะนำเหล่านี้พัฒนาในคริสต์ทศวรรษ 1970 เพื่อช่วยคนไข้โรคนอนไม่หลับระดับอ่อนและกลาง แต่โดยปี 2557 หลักฐานประสิทธิผลของข้อแนะนำแต่ละอย่างยัง "จำกัดและไม่ชัดเจน"[3]

ผู้รักษาอาจประเมินอนามัยการนอนของผู้ที่มีปัญหานอนหลับหรือภาวะอื่น ๆ เช่น ความซึมเศร้า แล้วให้คำแนะนำตามการประเมิน รวมทั้งไม่ออกกำลังกายหรือใช้หัวคิดใกล้เวลานอน, จำกัดความกังวล, จำกัดอยู่ในที่สว่าง ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน, ลุกจากที่นอนถ้าไม่หลับ, ไม่ใช้ที่นอนเว้นแต่นอนหรือมีเพศสัมพันธ์, งดแอลกอฮอล์ นิโคติน กาเฟอีน และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน, และมีที่นอนอันสงบสบายและมืด

การประเมิน[แก้]

สุขอนามัยในการนอนและความรู้เกี่ยวกับมันสามารถประเมินด้วยแบบวัด เช่น Sleep Hygiene Index[4], Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale, หรือ Sleep Hygiene Self-Test[5] สำหรับเยาวชน สามารถใช้แบบวัด Adolescent Sleep Hygiene Scale หรือ Children's Sleep Hygiene Scale[6]

ข้อแนะนำ[แก้]

ผู้รักษาจะเลือกข้อแนะนำต่าง ๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนของแต่ละบุคคล แล้วให้ความรู้กับคนไข้[7]

นอนเป็นเวลา[แก้]

ข้อแนะนำชุดหนึ่งเกี่ยวกับกำหนดเวลาการนอน สำหรับผู้ใหญ่ การนอนน้อยกว่า 7-8 ชม. สัมพันธ์กับความบกพร่องทางสุขภาพทางกายใจบางอย่าง[8] และดังนั้น ข้อแนะนำยอดสุดก็คือการมีเวลานอนพอ

ผู้รักษามักแนะนำว่า ให้นอนช่วงกลางคืนแทนที่จะงีบหลับ เพราะว่าแม้การงีบหลับจะมีประโยชน์เมื่อขาดนอน แต่ว่าโดยปกติแล้ว อาจมีผลเสียต่อการนอนกลางคืน[7] ผลลบของการงีบต่อการนอนและประสิทธิภาพในการทำงาน พบว่าขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่นอน โดยการงีบสั้น ๆ ช่วงเที่ยงวันมีผลลบน้อยที่สุด[7]

การตื่นในช่วงเวลาเดียวกันทุกเช้า และการนอนหลับเป็นเวลาก็เป็นเรื่องสำคัญด้วย[3]

กิจกรรม[แก้]

การออกกำลังกายสามารถทั้งอำนวยและขัดขวางการนอนที่มีคุณภาพ บุคคลที่ออกกำลังกายมีคุณภาพการนอนที่ดีกว่า[9] แต่การออกำลังกายดึกเกินไปอาจทำให้กระชุ่มกระชวยและหลับได้ช้า[7] การได้รับแสงสว่างธรรมชาติในช่วงกลางวัน และการหลีกเลี่ยงแสงสว่างก่อนนอนอาจช่วยประสานวงจรการนอน-ตื่นของร่างกาย ให้เข้ากับวงจรกลางคืน-กลางวันได้[10]

กิจกรรมที่ลดความตื่นตัวทางสรีรภาพและการรู้คิดจะช่วยให้นอนหลับ ดังนั้น จึงแนะนำให้ทำกิจกรรมสบาย ๆ ก่อนนอน[3] โดยนัยตรงข้าม การทำงานหรือการวางแผนสำคัญก่อนนอนหรือในที่นอนมีหลักฐานว่าทำให้หลับได้ช้า[11]

โดยนัยเดียวกัน การลดการคิดถึงข้อกังวลหรืออะไรที่ทำให้อารมณ์เสียก่อนนอนก็เป็นสุขอนามัยที่ดี[11] การตั้งใจพยายามหลับอาจทำให้กระสับกระส่ายทำให้นอนไม่หลับ[7] ดังนั้น ในสถานการณ์เช่นนี้ ก็จะแนะนำให้ลุกจากที่นอนและทำอะไรสักพักหนึ่งก่อน[11] โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอน การอยู่ในที่นอนน้อยกว่าจะทำให้หลับได้ลึกและต่อเนื่องกว่า[7] ดังนั้น ผู้รักษามักจะแนะนำไม่ให้ใช้เตียงทำอะไรอย่างอื่นนอกจากนอนและมีเพศสัมพันธ์[12]

อาหารและสารอื่น ๆ[แก้]

มีอาหารและสารจำนวนหนึ่งที่พบว่ารบกวนการนอน เนื่องจากผลกระตุ้นหรือย่อยยาก ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงนิโคติน กาเฟอีน (รวมทั้งกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม ชา ช็อกโกแลต และยาบรรเทาปวดบางอย่าง) และสารกระตุ้นอื่น ๆ หลาย ชม. ก่อนนอน[13][14] เพราะว่าสารเหล่านี้ออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทเพื่อธำรงการตื่นตัว[15]

ผู้รักษาพยาบาลก็มักแนะนำไม่ให้ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนด้วย เพราะว่า แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนตอนแรก แต่ความตื่นตัวที่เกิดจากเมแทบอลิซึมของแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนและทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ[3] การสูบยาสูบก่อนนอนเชื่อว่า ลดคุณภาพการนอนโดยลดระยะเวลาที่หลับลึก ทำให้นอนอย่างไม่ปะติดปะต่อ และนอนไม่เป็นสุข[16]

ทั้งการทานอาหารหนักก่อนนอน ซึ่งต้องย่อย และความหิวก็ล้วนแต่รบกวนการนอน[7] ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญอาจแนะนำให้ทานอาหารเบา ๆ ก่อนนอน อย่างสุดท้ายก็คือ การจำกัดการดื่มน้ำก่อนนอนช่วยลดการตื่นเพื่อปัสสาวะ[7]

ที่นอน[แก้]

การจัดที่นอนในที่เงียบ มืด และเย็นสบาย ก็แนะนำด้วย เพราะเสียง แสงสว่าง และอุณหภูมิที่ไม่สบายล้วนขัดจังหวะการนอน[10][17] คำแนะนำอย่างอื่นที่ยังไม่ค่อยมีงานศึกษารวมทั้งการมีฟูก ผ้าปูนอน แหละหมอนที่สบาย[7] และจัดไม่ให้เห็นนาฬิกา เพื่อป้องกันการสนใจเวลาที่ผ่านไปเมื่อพยายามหลับ[7] งานปริทัศน์เป็นระบบปี 2558 ในเรื่องฟูกสรุปว่า ฟูกที่แข็งแบบกลาง ๆ โดยแข็งตามชอบ ดีที่สุดสำหรับความเจ็บปวดและการจัดแนวกระดูกสันหลังที่ถูกสุขภาพ[18]

ประสิทธิผล[แก้]

มีงานศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับในเรื่องข้อแนะนำต่าง ๆ[11] แต่ว่า โดยปี 2557 หลักฐานว่ามันปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับก็ยังอ่อนและไม่ชัดเจน[3] งานวิจัยโดยมากทำในสถานรักษาพยาบาล โดยยังจำเป็นต้องมีงานในกลุ่มประชากรทั่วไป[3] หลักฐานสำหรับข้อแนะนำก็เข้มแข็งต่าง ๆ กัน ข้อแนะนำที่มีหลักฐานดีกว่ารวมทั้งผลลบของที่นอนที่หนวกหู ของการดื่มแอลกอฮอล์ใน ชม. ๆ ก่อนนอน การใช้หัวคิดก่อนนอน และตั้งใจพยายามหลับมากเกินไป[7] มีหลักฐานน้อยกว่าในบางเรื่อง รวมทั้งมีฟูกที่สบาย ไม่ให้เห็นนาฬิกา ไม่กังวล และจำกัดการดื่มน้ำ[7]

ส่วนข้อแนะนำอื่น ๆ เช่นผลการงีบหลับและการออกกำลังกาย มีหลักฐานที่ซับซ้อนกว่า ยกตัวอย่างเช่น ผลการงีบหลับขึ้นอยู่กับระยะและเวลาที่งีบ บวกกับเวลานอนทั้งหมดที่บุคคลมีในคืนที่พึ่งผ่าน ๆ มา[3] มีหลักฐานว่าการทำตามคำแนะนำมากกว่าอย่างหนึ่งมีผลดี[7]

แม้ว่าหลักฐานจะไม่ชัดเจนว่า สุขอนามัยการนอนหลับอย่างเดียวมีประสิทธิผลในการรักษาโรคนอนไม่หลับ งานวิจัยบางงานก็แสดงอาการที่ดีขึ้นของคนไข้ที่ได้ศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับบวกกับวิธีปฏิบัติของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)[19]

กลุ่มพิเศษ[แก้]

สุขอนามัยการนอนเป็นหลักสำคัญในการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ[20] เพราะมีหลักฐานว่าช่วยลดหรือกำจัดอาการของโรค ส่วนโรคการนอน (sleep disorder) อื่น ๆ อาจต้องใช้วิธีรักษาเพิ่มขึ้น และปัญหาการนอนอาจต้องอาศัยความช่วยเหลืออื่น ๆ จากแพทย์พยาบาล[21]

นักศึกษามหาวิทยาลัยเสี่ยงในการมีสุขอนามัยในการนอนที่ไม่ดี และไม่สำนึกรู้ถึงผลที่มีจากการขาดนอน[22] เพราะว่า ตารางเรียนที่ไม่สม่ำเสมอและสิ่งแวดล้อมในวิทยาเขต นักศึกษามีโอกาสตื่นและนอนอย่างไม่สม่ำเสมอตลอดสัปดาห์หนึ่ง ๆ งีบหลับ ดื่มกาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และนอนในสิ่งแวดล้อมที่ไม่อำนวยมากกว่า[22] และเพราะเหตุนี้ การให้การศึกษาในเรื่องสุขอนามัยการนอนต่อนิสิตนักศึกษา จึงสำคัญ[22]

โดยนัยเดียวกัน ผู้ทำงานเป็นกะมีปัญหาธำรงการตื่นการหลับที่ถูกสุขภาพเนื่องจากต้องทำงานตอนกลางคืนหรือในเวลาที่ไม่แน่นอน[23] ดังนั้นผู้ทำงานเป็นกะต้องรู้จักเวลางีบหลับและการดื่มกาเฟอีน เพราะว่า แม้สิ่งเหล่านี้อาจจำเป็นต่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยการทำงาน แต่ก็ควรกะเวลาทำให้ดี เพราะว่าผู้ทำงานเป็นกะอาจต้องนอนเวลาคนอื่นตื่น จึงควรเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมอื่น ๆ เพื่อไม่ให้รบกวนรวมทั้งปิดโทรศัพท์ และติดป้ายหน้าห้องนอนว่ากำลังนอนอยู่[23]

สำหรับผู้มีโรคซึมเศร้าผู้มักจะซึมและไม่มีแรง คนไข้อาจมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ถูกสุขอนามัย เช่น งีบหลับช่วงกลางวัน ดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน และดื่มกาแฟเป็นจำนวนมากเวลากลางวัน[24] นอกจากความเข้าใจเรื่องสุขอนามัยการนอนแล้ว การรักษาด้วยแสงสว่าง (light therapy) อาจมีประโยชน์ต่อคนไข้ซึมเศร้า เพราะว่า การรักษาด้วยแสงสว่างในเวลาเช้าไม่เพียงแต่ช่วยสร้างให้มีวงจรตื่น-หลับที่ดีกว่า แต่ยังมีหลักฐานว่ามีประสิทธิผลในการบำบัดความซึมเศร้าโดยตรง โดยเฉพาะเมื่อเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (seasonal affective disorder)[25]

คนไข้ผู้หายใจลำบากเพราะโรคหืดหรือภูมิแพ้ อาจมีอุปสรรคนอนหลับให้มีคุณภาพ และดังนั้น จึงอาจใช้ข้อแนะนำต่าง ๆ จากสุขศาสตร์การนอนหลับได้ ปัญหาการหายใจสามารถขัดจังหวะการนอน ทำให้พักผ่อนไม่พอ[26] สำหรับคนไข้โรคทั้งสอง ต้องพิจารณาว่ามีอะไรในห้องนอนที่จะจุดชนวนอาการโรคหรือเปล่า[26] ยาที่ช่วยให้หายใจสะดวกเวลานอนอาจสร้างปัญหาการนอนอย่างอื่น ดังนั้น ต้องบริหารการใช้ยาลดน้ำมูก ยาบรรเทาหอบหืด และสารต้านฮิสตามีน (ยาแก้แพ้) อย่างระมัดระวัง[26][27]

การดำเนินการ[แก้]

สุขอนามัยการนอนรวมทั้งการกำหนดเวลาการนอน การทานอาหาร โดยสัมพันธ์กับการออกกำลังกายและที่นอน[7] ข้อแนะนำจะขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะบุคคล โดยการให้คำปรึกษาจะเป็นในรูปแบบให้การศึกษา[11]

เนื่องจากความสนใจในบทบาทของสุขศาสตร์การนอนเพื่อเสริมสุขภาพของประชาชนกำลังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จึงมีแหล่งข้อมูลมากขึ้นทั้งในวรรณกรรมและทางอินเทอร์เน็ต[3] ในสหรัฐอเมริกา มีองค์กรที่ทำงานริเริ่มเกี่ยวกับศาสตร์นี้ รวมทั้งมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) และแผนกแพทยศาสตร์การนอนหลับ (Sleep Medicine) ที่มหาวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด ซึ่งทั้งสองได้สร้างเว็บไซต์เข้าถึงได้ฟรีที่มีข้อมูลเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอน รวมทั้งคำแนะนำ วิดีโอข้อมูล แบบวัดสุขอนามัยการนอนแบบทำเอง สถิติประชามติในเรื่องสุขอนามัยการนอน และเครื่องมือช่วยหาผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้[28][29] ในปี 2556 ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐ (CDC) ร่วมกับบัณฑิตยสถานการแพทย์การนอนหลับอเมริกัน (American Academy of Sleep Medicine) จัดตั้งโปรเจ็กต์สำนึกถึงการนอนหลับที่ถูกสุขภาพแห่งชาติ (National Healthy Sleep Awareness Project) เพื่อให้สำนึกรู้ถึงสุขอนามัยในการนอนโดยเป็นเป้าหมายอย่างหนึ่ง[30][31]

ประวัติ[แก้]

แม้คำว่า sleep hygiene จะใช้ครั้งแรกในปี 2482 แต่ก็เป็นหนังสือของนักจิตวิทยาคนหนึ่ง (Peter Hauri) ในปี 2520 ที่ได้ใช้คำนี้โดยความหมายที่เข้ากับคำปัจจุบัน[19]:289[32] เป็นหนังสือที่เขาแสดงรายการพฤติกรรมเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น[32] แต่ก็ยังมีหนังสือปี 2407 ที่ผู้เขียน (Paolo Mantegazza) เขียนเรื่องทำนองเดียวกันด้วย[32]

คู่มือปี 2533 การจำแนกโรคนอนหลับระหว่างประเทศ (International Classification of Sleep Disorders, ICSD) เสนอเกณฑ์วินิจฉัย Inadequate Sleep Hygiene (สุขอนามัยการนอนไม่ดี)[32] ส่วน ICSD-II ปี 2548 จัดสุขอนามัยการนอนไม่ดี ว่าเป็นส่วนย่อยของ Chronic Insomnia Disorder (โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง) แต่ว่า ICSD-III ปี 2557 ลบเกณฑ์นี้ออกพร้อมกับอีก 2 อย่างอื่น ๆ เพราะว่า "โรค (ที่ว่า) ทำซ้ำไม่ได้อย่างน่าเชื่อถือในการรักษาจริง ๆ"[33]

มีคำแนะนำที่ได้เปลี่ยนไปตามกาลเวลา ยกตัวอย่างเช่น คำแนะนำให้หลีกเลี่ยงยานอนหลับอยู่ในการแนะนำชุดแรก ๆ แต่เพราะมียาใหม่ ๆ ที่ช่วยให้นอนมากขึ้น ข้อแนะนำเกี่ยวกับการใช้ยาจึงกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนขึ้น[7]

ดูเพิ่ม[แก้]

เชิงอรรถและอ้างอิง[แก้]

  1. "hygiene", ศัพท์บัญญัติอังกฤษ-ไทย, ไทย-อังกฤษ ฉบับราชบัณฑิตยสถาน (คอมพิวเตอร์) รุ่น ๑.๑ ฉบับ ๒๕๔๕, (แพทยศาสตร์) สุขศาสตร์
  2. "sleep", Lexitron พจนานุกรมไทย<=>อังกฤษ รุ่น 2.6, หน่วยปฏิบัติการวิจัยวิทยาการมนุษยภาษา, ศูนย์เทคโนโลยีอิเล็กทรอนิกส์และคอมพิวเตอร์แห่งชาติ สำนักงานพัฒนาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติ, กระทรวงวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี, 2546, การหลับ
  3. 3.0 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (2014-10). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMID 25454674. Check date values in: |date= (help)
  4. Mastin, David; Jeff, Bryson; Corwyn, Robert (2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–7. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
  5. Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213. สิ่งพิมพ์เผยแพร่เข้าถึงแบบเปิด อ่านได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย
  6. Lewandowski, AS; Toliver-Sokol, M; Palermo, TM (2011-08). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912. Check date values in: |date= (help)
  7. 7.00 7.01 7.02 7.03 7.04 7.05 7.06 7.07 7.08 7.09 7.10 7.11 7.12 7.13 7.14 Hauri, P (2011). Barkoukis, TR; Matheson, JK; Ferber, R; Doghramji, K, eds. Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. Therapy in Sleep Medicine. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders. pp. 151–60.
  8. Luyster, Faith S.; Strollo, Patrick J.; Zee, Phyllis C.; Walsh, James K. (2012-06-01). "Sleep: A Health Imperative". Sleep. doi:10.5665/sleep.1846.
  9. Driver, Helen S.; Taylor, Sheila R. (2000-08). "Exercise and sleep". Sleep Medicine Reviews. 4 (4): 387–402. doi:10.1053/smrv.2000.0110. PMID 12531177. Check date values in: |date= (help)
  10. 10.0 10.1 Czeisler, C. A.; Gooley, J. J. (2007-01). "Sleep and Circadian Rhythms in Humans". Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 72 (1): 579–97. doi:10.1101/sqb.2007.72.064. Check date values in: |date= (help)
  11. 11.0 11.1 11.2 11.3 11.4 Stepanski, Edward J; Wyatt, James K (2003-06). "Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia". Sleep Medicine Reviews. 7 (3): 215–25. doi:10.1053/smrv.2001.0246. PMID 12927121. Check date values in: |date= (help)
  12. Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (2006-11). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004)". Sleep. 29 (11): 1398–414. PMID 17162986. Check date values in: |date= (help)
  13. Sin, Celia WM; Ho, Jacqueline SC; Chung, Joanne WY (2009-01). "Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep". Journal of Clinical Nursing. 18 (1): 13–21. doi:10.1111/j.1365-2702.2008.02375.x. PMID 19120728. Check date values in: |date= (help)
  14. Jaehne, Andreas; Loessl, Barbara; Bárkai, Zsuzsanna; Riemann, Dieter; Hornyak, Magdolna (2009-10). "Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy". Sleep Medicine Reviews. 13 (5): 363–77. doi:10.1016/j.smrv.2008.12.003. PMID 19345124. Check date values in: |date= (help)
  15. Boutrel, B; Koob, GF (2004-09). "What keeps us awake: the neuropharmacology of stimulants and wakefulness-promoting medications". Sleep. 27 (6): 1181–94. PMID 15532213. Check date values in: |date= (help)
  16. Barlow, David; Durand, Mark (2012). Abnormal Psychology: An Integrative Approach (6th ed.). Belmont, CA: Wadsworth. p. 301. ISBN 9781111343620.
  17. Xie, H; Kang, J; Mills, GH (2009). "Clinical review: The impact of noise on patients' sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units". Crit Care. 13 (2): 208. doi:10.1186/cc7154. PMC 2689451. PMID 19344486.
  18. Radwan, Ahmed; Fess, Philip; James, Darcy; Murphy, John; Myers, Joseph; Rooney, Michelle; Taylor, Jason; Torii, Alissa. "Effect of different mattress designs on promoting sleep quality, pain reduction, and spinal alignment in adults with or without back pain; systematic review of controlled trials". Sleep Health. 1 (4): 257–267. doi:10.1016/j.sleh.2015.08.001.
  19. 19.0 19.1 de Biase และคณะ (2014). "27". In Garborino, LN; et al. Sleep Hygiene. Sleepiness and human impact assessment. Springer Milan. ISBN 978-88-470-5388-5.
  20. Morin, CM; Bootzin, RR; Buysse, DJ; Edinger, JD; Espie, CA; Lichstein, KL (2006-11). "Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004)". Sleep. 29 (11): 1398–414. PMID 17162986. Check date values in: |date= (help)
  21. Caruso, Claire C (2012-08-02). "Running on Empty: Fatigue and Healthcare Professionals: The Consequences of Inadequate Sleep". NIOSH: Workplace Safety and Health. สืบค้นเมื่อ 2014-12-14.
  22. 22.0 22.1 22.2 Brown, Franklin C.; Buboltz, Walter C.; Soper, Barlow (2002-01). "Relationship of Sleep Hygiene Awareness, Sleep Hygiene Practices, and Sleep Quality in University Students". Behavioral Medicine. 28 (1): 33–8. doi:10.1080/08964280209596396. PMID 12244643. Check date values in: |date= (help)
  23. 23.0 23.1 Åkerstedt, T (1998). "Shift work and disturbed sleep/wakefulness". Sleep Medicine Reviews. 2 (2): 117–28.
  24. Doghramji, K (2003). "Treatment strategies for sleep disturbance in patients with depression". Journal of Clinical Psychiatry. 64: 24–9. PMID 14658932.
  25. Golden, RN; Gaynes, BN; Ekstrom, RD; Hamer, RM; Jacobsen, FM; Suppes, T; Wisner, KL; Nemeroff, CB (2005-04). "The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence". The American Journal of Psychiatry. 162 (4): 656–62. doi:10.1176/appi.ajp.162.4.656. PMID 15800134. Check date values in: |date= (help)
  26. 26.0 26.1 26.2 Koinis-Mitchell, Daphne; Craig, Timothy; Esteban, Cynthia A.; Klein, Robert B. (2012-12). "Sleep and allergic disease: A summary of the literature and future directions for research". Journal of Allergy and Clinical Immunology. 130 (6): 1275–81. doi:10.1016/j.jaci.2012.06.026. Check date values in: |date= (help)
  27. Muliol, J; Maurer, M; Bousquet, J (2008). "Sleep and allergic rhinitis". Journal of investigational allergology & clinical immunology. 18 (6): 415–9. PMID 19123431.
  28. National Sleep Foundation. "National Sleep Foundation". สืบค้นเมื่อ 2014-12-014. Check date values in: |accessdate= (help)
  29. Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School and WGBH Educational Foundation. "Healthy Sleep". สืบค้นเมื่อ 2014-12-014. Check date values in: |accessdate= (help)
  30. American Academy of Sleep Medicine. "AASM partners with CDC to address chronic sleep loss epidemic". สืบค้นเมื่อ 2014-12-014. Check date values in: |accessdate= (help)
  31. Centers for Disease Control and Prevention. "National Healthy Sleep Awareness Project". สืบค้นเมื่อ 2014-12-014. Check date values in: |accessdate= (help)
  32. 32.0 32.1 32.2 32.3 Gigli, Gian Luigi; Valente, Mariarosaria (2012-06-30). "Should the definition of "sleep hygiene" be antedated of a century? A historical note based on an old book by Paolo Mantegazza, rediscovered". Neurological Sciences. 34 (5): 755–60. doi:10.1007/s10072-012-1140-8. PMID 22752854.
  33. Bonnet MH, Arand DL. Overview of insomnia. UpToDate, Topic 7684 Version 15.0. Last updated: Sep 02, 2014. Page accessed: Dec 16, 2014

แหล่งข้อมูลอื่น[แก้]