ผู้ใช้:TeamSWU049
ข้าวคลุกกะปิ
ข้าวคลุกกะปิเป็นอาหารดั้งเดิมของไทย ต้นตำรับของข้าวคลุกกะปิ คือ ข้าวคลุกปลาดุกย่าง โดยทั้งข้าวคลุกกะปิและข้าวคลุกปลาดุกย่าง วิธีการทำและใช้เครื่องปรุงลักษณะเดียวกัน วิธีการทำไม่ยุ่งยาก และหาเครื่องปรุงได้ง่าย ลักษณะของข้าวคลุกกะปิต้องมีสีนวล มีรสชาติของกะปิและมีกลิ่นหอม กะปิที่ใช้ต้องเลือกกะปิอย่างดี มีสีสวย สีไม่คล้ำมาก ข้าวที่ใช้ต้องเป็นข้าวที่หุงไม่แฉะ เม็ดสวยจึงนิยมใช้ข้าวเสาไห้ หรือข้าวหอมมะลิเก่าโดยหุงใช้น้ำน้อยสมัยโบราณจะห่อกะปิด้วยใบตอง แล้วนำไปปิ้งไฟให้มีกลิ่นหอมก่อนนำมาคลุกกับข้าว ปัจจุบันใช้วิธีนำกะปิลงไปผัดในกระทะให้หอมแล้ว คลุกกับข้าวเพื่อช่วยเพิ่มความหอมของกะปิ และทำให้เม็ดข้าวมีสีสวย เครื่องเคียงสำคัญของข้าวคลุกกะปิ ซึ่งจะขาดไม่ได้คือ กุ้งแห้งทอดกรอบ และเครื่องเคียงประกอบอื่นๆ ได้แก่ หมูหวาน ไข่เจียวหั่นฝอย หอมแดงซอย พริกขี้หนูซอย มะม่วงดิบ ผักชีและแตงกวา [1]
คุณค่าทางโภชนาการ[แก้]
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน ให้พลังงานประมาณ ๕๔๙ กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานประมาณ ๑ ใน ๓ ของที่แนะนำให้บริโภคใน ๑ วัน สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนปริมาณโปรตีน จัดว่ามีค่อนข้างสูงคือประมาณ ๒๔ กรัม หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๘ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ซึ่งมาจากเนื้อหมู กุ้งแห้งและไข่เจียว เป็นส่วนใหญ่ แต่เมื่อดูปริมาณไขมัน อาจถือได้ว่าข้าวคลุกกะปิเป็นอาหารจานเดียวที่ให้ปริมาณไขมันสูงไปบ้าง คือ พลังงานที่ได้จากไขมันมากกว่าร้อยละ ๓๐ ของพลังงานทั้งหมด หรือคิดเป็นร้อยละ ๔๓ ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคทั้งวัน
ขอแนะนำสำหรับผู้ที่กินข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน คือ ถ้าเป็นเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี ไขมันวันละประมาณ ๕๓ กรัม ข้าวคลุกกะปิ ๑ จาน จะให้พลังงานพอดีสำหรับเป็นอาหาร ๑ มื้อ แต่มีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างมากเกินไป ดังนั้น จึงควรลดปริมาณไขมันที่จะกินในมื้อถัดไปลง ซึ่งอาจทำได้โดยการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทผัด ทอด อาหารที่ใส่กะทิ หรือกินอาหารเหล่านี้ ให้น้อยลง สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๘๐๐-๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน นอกจากกินข้าวคลุกกะปิ ๑ จานแล้ว ยังอาจกินผลไม้เพิ่มเติมหลังมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มปริมาณพลังงานให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย โดยผู้ที่ต้องการพลังงาน ๑,๘๐๐ กิโลแคลอรี สามารถกินผลไม้เพิ่มได้ ๑ ส่วน และผู้ที่ต้องการพลังงาน ๒,๐๐๐ กิโลแคลอรี กินผลไม้ ได้อีก ๒ ส่วน โดยผลไม้ ๑ ส่วน จะให้พลังงานประมาณ ๖๐ กิโลแคลอรี ได้แก่ สับปะรด หรือมะละกอสุก ๖ ชิ้นพอคำ, เงาะ ๔ ผล, ฝรั่ง ๑-๒ ผลกลาง, มะม่วง ๑-๒ ผล, กล้วยน้ำว้า ๑ ผล, กล้วยหอม ๒-๓ ผล, ส้ม ๒ ผลกลาง เป็นต้น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มใยอาหาร เกลือแร่ และวิตามิน ให้กับร่างกายด้วย ทำให้เป็นมื้ออาหารที่มีความสมดุลมากยิ่งขึ้น ส่วนปริมาณโซเดียมในกะปิที่ค่อนข้างสูง (๑ ช้อนโต๊ะ = โซเดียม ๑,๔๙๑ มิลลิกรัม) อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาความดันเลือดสูงไม่ควรกินข้าวคลุกกะปิบ่อยนัก
กะปิทำมาจากเคยที่นำมาหมัก มีแคลเซียมสูงมากช่วยบำรุงกระดูก ซึ่งเป็นสารตัวเดียวกับที่มีอยู่ในนม กะปิมีวิตามินบี 12 สูงมาก ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ จึงต้องมาจากอาหารที่รับประทาน วิตามินบี 12 นั้นจะช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง และยังมีไขมันโอเมก้า 3 ชนิดเดียวกับปลาทะเลน้ำลึก จึงช่วยเรื่องโลหิตอุดตันและโรคหัวใจได้อย่างดี [2]
ส่วนผสม[แก้]
ข้าว
ข้าวสุก ๕ ถ้วยตวง, กะปิ ๒ ช้อนโต๊ะ, กระเทียมสับละเอียด ๑ ช้อนโต๊ะ + ๑/๔ ช้อนชา, น้ำมันพืช ๓ ช้อนโต๊ะ, กะปิ ๒ ช้อนโต๊ะ
หมูหวาน
เนื้อหมู ๑ ถ้วยตวง, หอมแดงสับ ๒ ช้อนโต๊ะ, น้ำมันพืช ๒ ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาว ๑ ๑-๒ ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลปี๊บ ๑/๔ ถ้วยตวง, ซีอิ๊วดำ ๑/๔ ช้อนชา, น้ำ ๑/๔ ถ้วยตวง, หอมเจียว (โรยหมูหวาน) ๒ ช้อนโต๊ะ + ๓/๔ ช้อนชา, มะม่วงเปรี้ยวสับ ๑/๒ ถ้วยตวง + ๒ ช้อนโต๊ะ, แตงกวา ๑/๒ ถ้วยตวง, พริกขี้หนูซอย ๕ เม็ด, หอมแดงซอย ๕ ช้อนโต๊ะ, กุ้งแห้งทอดกรอบ ๑/๒ ถ้วยตวง, มะนาว ๑ ผล, ไข่เจียวหั่นฝอย ๑/๒ ถ้วยตวง
วิธีทำ[แก้]
วิธีทำข้าวคลุกกะปิ
๑. นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟพอร้อนใส่กระเทียม เจียวพอเหลือง
๒. นำกะปิใส่ลงไปผัดพอหอมใส่ข้าวลงไปคลุก ผัดจนแห้ง และส่วนผสมเข้ากันดีตั้งขึ้นพักไว้
วิธีทำหมูหวาน
นำน้ำมันใส่กระทะตั้งไฟ ใส่หอมแดงเจียวพอเหลือง ใส่หมูลงผัดให้สุก ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ ซีอิ๊วดำ และนำเคี่ยวไฟอ่อน จนหมูนุ่มและน้ำมีลักษณะข้นเล็กน้อย
การจัดเสิร์ฟ ตักข้าวคลุกกะปิใส่จาน จัดหัวหอมซอย มะม่วงเปรี้ยวสับ พริกขี้หนูซอย ไข่เจียวฝอย กุ้งแห้งทอดกรอบ หมูหวาน แตงกวา วางไว้ข้างจานให้สวยงาม
เคล็ดลับ[แก้]
๑. กะปิควรเป็นกะปิอย่างดี สีไม่เข้มจนเกินไป มีรสชาติไม่เค็มมาก
๒. มะม่วงที่ใช้ควรเป็นมะม่วงเปรี้ยว หรือถ้าไม่มีมะม่วงใช้มะดันซอยก็ได้
๓. กุ้งแห้งใช้อย่างดี รสไม่เค็มมาก สีธรรมชาติ การทอดใช้น้ำมันพอท่วมกุ้งแห้ง และใช้ไฟปานกลางจะได้ไม่อบน้ำมัน