การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง
การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (อังกฤษ: Strength training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการใช้แรงต้านให้เกิดการหดของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เกิดความทนทานในการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโครงร่าง
เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด ทั้งสุขภาพโดยรวม ที่รวมถึงการเพิ่มของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และแข็งแกร่งและทรหดของเส้นเอ็น ยังทำให้การทำงานของข้อต่อดีขึ้น สามารถลดอาการบาดเจ็บได้[1] สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มเมแทบอลิซึม เพิ่มสมรรถภาพทางกาย[2][3] และยังทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น การฝึกโดยทั่วไปแล้วใช้เทคนิคในการค่อย ๆ เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อ ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักและความหลายหลายในการออกกำลังกาย และรูปแบบของอุปกรณ์ที่เจาะจงกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่ม การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งถือว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่บางครั้งก็มีการประยุกต์การออกกำลังกายเพื่อให้แบบใช้ออกซิเจน อย่างเช่น การฝึกแบบเซอร์กิต (circuit training)
กีฬาที่เป็นการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่น การเพาะกาย ยกน้ำหนัก พาวเวอร์ลิฟติง กีฬาสตรองแมน กีฬาไฮแลนด์ ทุ่มน้ำหนัก ขว้างจักร พุ่งเหลน มีกีฬาบางประเภทที่ใช้การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเป็นส่วนประกอบ เช่น อเมริกันฟุตบอล เบสบอล บาสเกตบอล ฟุตบอล ฮอกกี ลาครอส ศิลปะการต่อสู้แบบผสม พายเรือ รักบี้ลีก รักบี้ยูเนียน ลู่และลาน และมวยปล้ำ
เทคนิค
[แก้]หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง เซ็ต เทมโป การออกกำลังและพลังกำลัง ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง ทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน เพื่อให้เกินขีดจำกัดของกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกเฉพาะเจาะจงโดยรวมทั้งจำนวนครั้ง เซ็ต การออกกำลัง แรงต้านทานและกำลังที่ออกนั้น ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคนในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มขนาดและการเพิ่มความแข็งแกร่งหลายส่วน (4 ส่วนขึ้นไป) กับเซ็ตที่จำนวนน้อยลงไป แต่จะเพิ่มการออกกำลังมากขึ้น[4] ยังมีแนวคิดอีกหลายแบบที่สามารถดัดแปลงมาใช้ให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่จากสูตรคลาสสิกที่แนะนำโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐ (American College of Sport Medicine) เขียนไว้ว่า
- ออกกำลังกายใช้แรงต้าน 8 ถึง 12 ครั้ง ต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ โดยมีความเข้มข้น 40% to 80% ของน้ำหนักที่มากที่สุดสามารถออกแรงได้ (one-repetition max (RM)) ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของตัวผู้ฝึก
- พักระหว่างเซ็ต 2 ถึง 3 นาที เพื่อพักฟื้น
- ปฏิบัติ 2 ถึง 4 เซ็ต ในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ[5]
โดยทั่วไปแล้ว ความผิดพลาดของฟอร์มการเล่นเกิดขึ้นระหว่างเซ็ตการฝึก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำให้ตรงเป้าหมายได้ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ได้ถูกกระตุ้นอย่างเพียงพอ รวมถึงระดับเกินขีดจำกัดของน้ำหนักไม่เคยไปถึง กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งไปได้
ประโยชน์ของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้น ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของเอ็นยึดกระดูก ความหนาแน่นของกระดูก ความยืดหยุ่น ความตึง อัตราเมแทบอลิซึมและการทรงตัว
คำศัพท์
[แก้]- การออกกำลัง (Exercise) การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน ทั้งการเปลี่ยนมุมการปฏิบัตเฉพาะเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในวิธีที่แตกต่างกันไป
- ท่าฝึก (Form) การออกกำลังกายในท่าที่เฉพาะเจาะจง ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อความปลอดภัยสูงสุดและเพิ่มความแข็งแกร่งต่อกล้ามเนื้อ
- จำนวนครั้ง (Rep) รอบหนึ่งครั้งต่อการยกขึ้นและผ่อนน้ำหนักลง โดยการควบคุมอย่างเหมาะสม เรียกว่า 1 ครั้ง
- เซ็ต (Set) 1 เซ็ตประกอบด้วยหลายครั้ง โดยไม่มีการพัก จำนวนครั้งในการออกกำลังขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน จำนวนครั้งในการยกขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่มากที่สุดที่เราสามารถยกได้ (Rep Maximum (RM)) ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 75 ปอนด์ RM จะเท่ากับ 10RM ดังนั้น 1RM ก็คือน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในแต่ละการฝึก
- เท็มโป (Tempo) ความเร็วในการออกกำลังกาย ความเร็วในการเคลื่อนไหวมีความหมายต่อน้ำหนักที่ฝึกและส่งผลต่อกล้ามเนื้อ
ตระหนักถึงเป้าหมายการฝึก
[แก้]ในการพัฒนาความทนทาน การเพิ่มขึ้นทีละน้อยของปริมาณและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยต่อความเข้มข้น เป็นโปรแกรมที่เห็นผลชัดเจนที่สุด[6][7] เซ็ตการฝึกที่ 13 ถึง 20 ครั้ง เพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แอนแอโรบิก) อาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและส่งผลกระทบต่อความแข็งแกร่งได้จำกัดบ้าง[8]
เป็นที่ปรากฎว่าผู้ฝึกเริ่มแรก การฝึกหลายเซ็ตนั้นให้ผลได้น้อยกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว ที่คำนึงถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักกีฬามากประสบการณ์ ระบบการฝึกจำนวนหลายเซ็ตนั้นมีความสำคัญต่อการพัฒนาอย่างเหมาะสม[8][9][10] อย่างไรก็ดี จากหนึ่งการศึกษาเรื่องกล้ามเนื้อขา การฝึก 3 เซ็ตมีประสิทธิภาพกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว[11]
ผู้ฝึกโดยการใช้น้ำหนักเริ่มแรก อยู่ในขั้นตอนฝึกฝนระบบประสาทในแง่มุมของความแข็งแกร่ง[12] ความสามารถของสมองจะประมวลระดับสมรรถภาพการตอบรับของประสาทที่จะช่วยสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อให้กับกับขีดจำกัดสูงสุดของสมรรถภาพกล้ามเนื้อ
ตัวแปร | เป้าหมายการฝึก | ||||
---|---|---|---|---|---|
ความแข็งแกร่ง | พละกำลัง | การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ | ความทนทาน | ความเร็ว | |
น้ำหนัก (% ของ 1RM) | 90–80 | 60–45 | 80–60 | 60–40 | 30 |
ครั้งต่อเซ็ต | 1–5 | 1–5 | 6–12 | 13–60 | 1–5 |
เซ็ตต่อการออกกำลังกาย | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 | 3–5 |
พักระหว่างเซ็ต (นาที) | 2–6 | 2–6 | 2–3 | 1–2 | 2–5 |
เวลาการฝึก (วินาทีต่อเซ็ต) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 | 20–40 |
ความเร็วต่อครั้ง (% สูงสุด) | 60–100 | 90–100 | 60–90 | 60–80 | 100 |
เซสชั่นการฝึกต่ออาทิตย์ | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 | 3–6 |
Table reproduced from Siff, 2003[13] |
การค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง (Progressive overload)
[แก้]หนึ่งในวิธีทั่วไปในการฝึกโดยใช้น้ำหนักคือการใช้หลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อกำลังรับน้ำหนักเกินกำลังโดยพยายามจะยกน้ำหนักให้มากที่สุดที่จะสามารถทำได้ ทำให้เกิดการตอบสนองโดยทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น[14] หากกระบวนการนี้มีการทำซ้ำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ฝึกก็จะเพิ่มความแข็งแกร่งและทนทานมากขึ้น
อย่างไรก็ดี การออกกำลังโดยที่เต็มขีดจำกัดของความแข็งแกร่ง (เรียกว่า One-repetition maximum) ถือว่าเสี่ยงเกินไป เว้นแต่ผู้ฝึกจะมีประสบการณ์มากพอ จากนั้นผู้ฝึกส่วนใหญ่จึงจะคาดหวังพัฒนาทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ การยกเพียง 1 ครั้งต่อเซ็ตจึงดูไม่เหมาะกับจุดประสงค์ดังกล่าว ดังนั้นผู้ฝึกควรยกน้ำหนักที่เบาไว้ก่อน (การออกกำลังแบบกิจวัตรประจำวัน หรือ sub-maximal) แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นใยภายในกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตามที่ต้องการในหลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง
อ้างอิง
[แก้]- ↑ Shaw, I.; Shaw, B.S. (2014). Resistance Training and the Prevention of Sports Injuries. In: Hopkins, G. (Ed.). Sports Injuries: Prevention, Management and Risk Factors. Nova Science Publishers, Hauppauge, NY. ISBN 978-1-63463-305-5.
- ↑ Shaw, B.S.; Shaw, I. (2005). "Effect of resistance training on cardiorespiratory endurance and coronary artery disease risk". Cardiovascular Journal of South Africa (pdf). 16 (5): 256–59. PMID 16307157.
{{cite journal}}
:|format=
ต้องการ|url=
(help) - ↑ Shaw, B.S.; Shaw, I. (2009). "Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males" (pdf). Cardiovascular journal of Africa. 20 (2): 104–06. PMC 3721256. PMID 19421643.
- ↑ Shariat, A.; Kargarfard, M.; Danaee, M.; Bahri Mohd Tamrin, S. (2015). "Intensive Resistance Exercise and Circadian Salivary Testosterone Concentrations Among Young Male Recreational Lifters". Journal of Strength and Conditioning Research. 29 (1): 151–58. doi:10.1519/JSC.0000000000000632. PMID 25051005.
- ↑ Klika, Brett; Jordan, Chris (May 2013). "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment". ACSM's Health & Fitness Journal. 17 (3): 8–13. doi:10.1249/fit.0b013e31828cb1e8.
- ↑ Rhea, M. R.; Phillips, W. T.; Burkett, L. E. N.; Stone, W. J.; Ball, S. D.; Alvar, B. A.; Thomas, A. B. (2003). "A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance". The Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 82. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0082:ACOLAD>2.0.CO;2.
- ↑ Joe, Robert (15 May 2011). "Exercising Enough To Lose Weight – Guidelines from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine". www.fiterati.co. Fiterati. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2016-10-09. สืบค้นเมื่อ 10 March 2016.
- ↑ 8.0 8.1 Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). "Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs". Physician and Sportsmedicine. 25 (2): 44–63. doi:10.3810/psm.1997.02.1137. PMID 20086885.
- ↑ Laskowski, ER. "Strength training: How many sets for best results?". Mayo Clinic. สืบค้นเมื่อ 2013-01-24.
{{cite web}}
: CS1 maint: url-status (ลิงก์) - ↑ Kraemer, W.J. (2003). "Strength training basics: Designing workouts to meet patients' goals". Physician and Sportsmedicine. 31 (8): 39–45. doi:10.3810/psm.2003.08.457. PMID 20086485. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2012-03-10. สืบค้นเมื่อ 2008-02-06.
- ↑ Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T; Egeland; Kvamme; Refsnes; Kadi; Raastad (2007). "Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects". J Strength Cond Res. 21 (1): 157–63. doi:10.1519/00124278-200702000-00028. PMID 17313291.
{{cite journal}}
: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์) - ↑ "Newstrength". p. 3. คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2020-04-18. สืบค้นเมื่อ 9 October 2017.
- ↑ Siff MC (2003). Supertraining. Supertraining Institute. ISBN 1-874856-65-6.
- ↑ Brooks, G.A.; Fahey, T.D. & White, T.P. (1996). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mayfield Publishing Co. ISBN 0-07-255642-0.
{{cite book}}
: CS1 maint: multiple names: authors list (ลิงก์)