ข้ามไปเนื้อหา

Leg extension

จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
Leg extension

Leg extension[1] เป็นการยกน้ำหนักที่มุ่งเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps femoris)[2] โดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่เรียกว่า leg extension มีผู้ผลิตเครื่องเช่นนี้หลายราย แต่ละเครื่องต่างกันบ้าง ปกติยิมและห้องยกน้ำหนักจะมีเครื่องนี้ เป็นการออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อที่ออกแรงกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ไม่ควรถือเป็นการออกกำลังขาแบบครบถ้วนเหมือนท่า squat หรือ เดดลิฟต์

การออกกำลังกายทำโดยการงอเข่าแล้วเหยียดขา จากนั้นลดขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต้นขาทั้งสี่มัด รวมทั้ง vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis และ rectus femoris งานวิจัยแสดงว่า ถ้านั่งงอหลัง/สะโพกขึ้น 40 องศาแทนที่ 80 องศาจากแนวขา/ท่าตัวตรงตามปกติ (คือหลังไม่ตั้งฉากกับกับขา) จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ rectus femoris ได้ดีกว่า[3][4][2]

ความเสี่ยงการบาดเจ็บ

[แก้]

มืออาชีพด้านฟิตเนสและโค้ชบางท่านแนะนำไม่ให้ใช้เครื่อง leg extension เพราะเชื่อว่าเครื่องสร้างแรงกดที่เข่าและข้อเท้ามากเกินควร[5] อย่างไรก็ตาม ความกังวลนี้อาจมาจากเรื่องเล่าต่อ ๆ กันมา ไม่ใช่จากการวิจัยที่น่าเชื่อถือ แม้จะมีหลักฐานบ้างว่า moment arm ที่ผิดธรรมชาติของ leg extension จะก่อแรงตึงต่อเอ็นไขว้หน้า (ACL) อย่างต่อเนื่อง[6] แต่ก็ไร้หลักฐานว่า นี่เพิ่มความเสี่ยงการบาดเจ็บ ยกเว้นสำหรับผู้ที่มีปัญหา ACL อยู่ก่อนแล้ว leg extension เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อแยกออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาต่างหาก [7] แต่เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแยกกล้ามเนื้อทั้งหมด ควรทำเป็นส่วนของโปรแกรมแบบองค์รวมที่ฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมด โดยเฉพาะคู่กล้ามเนื้อตรงกันข้าม (เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังขา และกล้ามเนื้อสะโพก) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น[8]

เชิงอรรถและอ้างอิง

[แก้]
  1. "การยืดระหว่างพักออกกำลังกาย Leg Extension". Thai PBS. 2022-08-03. เก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2024-11-14. สืบค้นเมื่อ 2024-11-14.
  2. 2.0 2.1 "Leg extension, machine". gluteus-maximus: muscle building, weight loss, training, nutrition (ภาษาอังกฤษแบบอเมริกัน). คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2022-03-31. สืบค้นเมื่อ 2022-03-31.
  3. "Perfecting the leg extension for maximum quad growth". Biolayne. 2023-08-01. เก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2024-09-25. สืบค้นเมื่อ 2024-11-14.
  4. "Leg Extensions Exercise Guide and Video". BodyBuilding.com. เก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2023-12-21. สืบค้นเมื่อ 2013-12-13.
  5. "6 Exercise Machines You Should do Without: The Seated Leg Extension". คลังข้อมูลเก่าเก็บจากแหล่งเดิมเมื่อ 2015-03-06. สืบค้นเมื่อ 2015-06-26.
  6. Escamilla, Rafael F.; MacLeod, Toran D.; Wilk, Kevin E.; Paulos, Lonnie; Andrews, James R. (2012). "ACL Strain and Tensile Forces for Weight Bearing and Non—Weight-Bearing Exercises After ACL Reconstruction: A Guide to Exercise Selection". Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 42 (3): 208–220. doi:10.2519/jospt.2012.3768. PMID 22387600.
  7. Signorile, Joseph F.; Lew, Karen M.; Stoutenberg, Mark; Pluchino, Alessandra; Lewis, John E.; Gao, Jinrun (2014). "Range of Motion and Leg Rotation Affect Electromyography Activation Levels of the Superficial Quadriceps Muscles During Leg Extension". Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (9): 2536–2545. doi:10.1519/JSC.0000000000000582. PMID 25148303. S2CID 10295500.
  8. Croisier, Jean-Louis (January 2004). "Muscular imbalance and acute lower extremity muscle injuries in sport : Review article". International Sportmed Journal. 5 (3): 169–176.